terça-feira, 29 de maio de 2012

Yoga. O que é e para o que serve


A palavra yoga significa união em sanskrit, a antiga língua indiana. Assim por yoga nós podemos entender uma união entre o corpo, espírito, e a mente. O Yoga não é uma religião mas sim uma filosofia que já vive há mais de 5000 anos e é hoje mais popular que nunca.

As poses do yoga, são como que meditação em ação. Todas as poses têm certos benefícios físicos. A tensão do corpo é libertada. As poses podem ser feitas em sucessão, criando calor no corpo ou mais lentamente para aumentar a resistência. Existe também uma forma ideal como todas as poses devem ser executadas.

Muita gente pensa que o yoga são apenas alongamentos. Na verdade o yoga tem mais que ver com criar balanço ao desenvolver a força corporal e a flexibilidade em conjunto com paz e bem estar mental.

A experiencia individual de yoga varia de pessoa para pessoa, ou seja não é uma prática uniforme, mas uma que depende do individuo praticante. Cada pessoa progride ao seu próprio ritmo e a interpretação e o que é tirado da prática é diferente para toda a gente.

Qualquer um pode começar a prática de yoga, mesmo que você pense que não tem flexibilidade ou força. Estas qualidades irão ser desenvolvidas com o tempo.
Não existe competição no Yoga. Existe progressão individual.

Os beneficios para a saúde são vários: você se sentirá mais relaxado, e conseguirá facilmente controlar momentos de ira. A sua tonificação muscular irá aumentar ao longo do tempo assim como o seu funcionamento hormonal. Dormirá melhor e se sentirá menos cansado durante o dia.

Embora tenha todos estes benefícios e ser algo que realmente irá melhorar a sua vida e o seu bem-estar, não é com o Yoga que atingirá o corpo que sempre quis. Pode ser no entanto um bom complemento, e algo que irá fazer você se sentir mais feliz.

O segredo do Grande Arnold Schwarzenegger


Imagine que só está treinando os seus músculos a metade da sua capacidade e com um pequeno truque você pode dobrar os seus resultados no treino. Nova pesquisa mostra que isto é possível e é algo que o grande ídolo Arnold Schwarzenegger utilizou durante a sua vida de fisiculturista para dominar o desporto na sua época.

Primeiro e você já deve saber esta parte, se está treinando para ganhar massa muscular, você deve treinar as suas fibras musculares anaeróbicas.

O Arnold usava um tipo de treino de pirâmide nos seus movimentos complexos como o supino. Quando ele atingia a série mais pesada, ele reduzia o peso e fazia mais 2 superséries de 12 a 15 repetições cada.
Alternar a força e a densidade do treino é um excelente método, especialmente se você não está tomando anabolizantes. 

A maioria dos culturistas segue os conselhos do Arnold e usa este método para maximizar o ganho muscular.
Assim, não só fazem exercícios pesados, mas também exercícios leves com mais repetições, para estimular todas as fibras musculares possíveis e atingir o físico profissional que todos desejam.

Há várias formas de fazer isto… super séries era o método do Arnold, no entanto você pode também optar por fazer uma parte do corpo com exercícios pesados, e fazer só exercícios leves e com mais repetições na outra parte do corpo que treine nesse dia.

Outra forma ainda de conseguir isto é de fazer uma série com 9 repetições para começar, depois reduzir o peso e fazer de imediato um set de 6 repetições e depois fazer ainda mais 4 ou 5 repetições com um peso ainda mais leve, mesmo quando seu músculo já diz que não é possível mais!

Este tipo de treino também ajudará a que a sua taxa de metabolismo se mantenha no máximo possível, para que a gordura seja uma miragem.

Claro que este treino poderá ser muito violento para principiantes, mas para você que está indo na academia já há algum tempo e pretende ver resultados ainda mais rápidos, poderá ser uma excelente opção.

Alguns erros cometidos pelas mulheres na Academia


- “Eu preciso perder peso”. Quantas vezes você já ouviu isso dito por mulheres magras? No caso delas o que elas realmente precisam é de reduzir a sua gordura corporal, não necessariamente perder peso. Provavelmente aquelas garotas com corpos esculturais que elas vêm nas revistas não são mais leves, mas sim mais pesadas. É que o músculo é mais denso que a gordura!

O que acontece depois de algumas semanas de dieta adequada e de treino, é que elas irão atingir um corpo mais tonificado, mas não necessariamente menos peso na balança. Logo você se deve focar em perda de gordura, não em perda de peso, e isso são coisas totalmente distintas.

Já viu que basta você beber metade de uma garrafa de água para pesar logo mais meio kilo? Não faz sentido ficar obcecada pensando no seu peso, porque ele não é um bom indicador da sua composição corporal.

Outro erro normal  é o de dizer que vão fazer a dieta x ou dieta y. Nenhuma dessas dietas terá resultado a longo prazo, essas são todas mentiras perpetuadas pelos mídia, para que você fique comprando os produtos e suplementos de que não necessita para atingir o corpo desejado.

Por outro lado se você quer o corpo ideal você precisa sim, adotar um estilo de vida e de alimentação que o promovam para sempre. Coma limpo e saudável todos os dias, abrindo uma exceção casual.

A sua saúde e fitness devem ser algo para manter como parte integrante da sua vida, não só coisas de 4 semanas para perder 1 ou 2 kilos, isso não existe!

Outra coisa é a obsessão das mulheres por saladas. Claro que refeições com vegetais são sempre positivas especialmente se forem de baixas calorias, mas a variedade alimentar é também a chave de um corpo mais saudável e bonito. Assim , se como já dissemos anteriormente, se comer saladas durante 1 mês e depois voltar para a batata frita e hambúrguer,  isso não lhe servirá de muito, pois o seu corpo voltará aos velhos vícios.


O mito do cardio antes do café da manhã


Você de certeza já ouviu que para maximizar a perda da barriga e de peso em geral, deve fazer cardio de barriga vazia logo pela manhã. A razão indicada para isto é uma prolongada ausência de comida dá origem a uma redução da circulação do açúcar sanguíneo causando os níveis de carboidratos do organismo para atingirem mínimos. Isto em teoria significaria que o corpo não tem alternativa senão queimar gordura armazenada.

Assim, devido a este pensamento, esta estratégia tornou-se popular entre os fisiculturistas e atletas que desejam melhorar o condicionamento muscular, afinal quem não quer maximizar os seus níveis de perda de gordura e ganho de condicionamento muscular, com o mesmo esforço.

Ora a ciência mostrou-nos recentemente que isto é um erro e que pode custar caro.
Pesquisas mostram que o cardio em jejum pode levar a uma maior utilização de gordura no exercício.

Infelizmente este tipo de exercício conduz não só a uma baixa do seu metabolismo, como a uma performance fraca no treino. Assim, na realidade você se irá sacrificar para acabar no mesmo local.
O estudo foi o seguinte: compararam sujeitos que tomavam café da manhã e faziam cardio, com os que não faziam. O cardio era a 50% da sua capacidade cardíaca, uma intensidade que equivale a caminhada, e descobriram que não havia diferença entre a gordura queimada.
Porém ainda mais importante que isso é que depois do treino, aqueles que tinham comido antes, tiveram ganhos de perda de peso devido ao metabolismo que continuou alto.
Já para não falar do treino em si mesmo. Já alguma vez tentou fazer corrida de alta intensidade de barriga vazia? É muito duro e certamente não aguentará mais que alguns minutos. Saiba agora que todo esse esforço não conta para nada e só dificultará o seu objetivo de perda de gordura.
Então que deve você comer antes do cardio? Como é óbvio isto varia de pessoa para pessoa, mas para um treino normal, você deve ingerir proteínas e carboidratos em rácio de 1 g de proteína por cada 2 g de carboidratos.
Este é assim mais um dos mitos da academia que cai com a ajuda da ciência.




As Mulheres na Academia


A maioria das Mulheres pensa que se começar usando pesos irão ganhar aquele look de fisiculturistas com muita massa muscular e isso normalmente é algo que as assusta. Pode ficar descansada que isso não vai acontecer! O grande responsável pelo crescimento muscular no ser humano é a hormona testosterona. Os níveis de testosterona nas mulheres é apenas uma pequena fração dos homens.

Assim, é impossível para as mulheres ficarem grandes e demasiado musculadas de forma natural! Claro que você pode dizer que você já viu mulheres fisiculturistas que são muito masculinas e têm um corpo similar ao dos homens. A única razão porque isto pode acontecer é que elas estão tomando anabolizantes e outros esteroides que lhes conferem um nível de testosterona similar ao dos homens. Agora naturalmente, isso nunca acontecerá!

Claro que você poderá ganhar músculo, mas você manterá sempre a forma muscular feminina, e ficará com um corpo tonificado e com formas bonitas.
Isto significa que em vez de se focar em muitas repetições com baixo peso, você deve levantar pesos também como os homens e se esforçar no treino para realmente ver resultados no treino.

Homens e mulheres não precisam de treinar de forma diferente para ver resultados.
Quanto à dieta, também não é verdade que as mulheres não devem comer o mesmo rácio de nutrientes que os homens. A única coisa que deve ser ajustada é a quantidade de calorias.
Claro que uma mulher de 50kg não vai ter as mesmas necessidades calóricas de um homem de 90kg!

Portanto da próxima vez que vir uma mulher levantando os pesos mais leves da academia ou perdendo horas a fio no cardio, saiba que ela está perdendo o seu tempo, quando poderia ter muito melhores resultados em menos tempo com um treino mais semelhante ao de um homem.

Para ganhar as formas atraentes que deseja, precisará consumir proteína necessária para a otimização muscular, ou seja sensivelmente 2 gramas diárias por cada kilo do seu peso.


3 Erros Comuns de Treino



Você pode pensar que está treinando muito, mas será que você está levando o seu treino até ao limite em cada série? 


Se você não está levando cada série até ao ponto em que o músculo falha, então, não está treinando o que devia.

Para estimular o crescimento muscular, você tem de levar o músculo até ao limite, em que já não consegue mais repetições. É nesse ponto que o seu  cérebro recebe sinais do seu músculo recebendo indicações para o seu músculo cresça para o próximo treino.

O seu objetivo em cada treino deve ser levar o músculo até ao limite em que não consegue fazer nem mais um exercício. Este falhanço significa a médio prazo crescimento muscular.

Treinar durante demasiado tempo

Outra coisa normal é confundir treinar forte, com treinar muito tempo. Há uma relação inversa entre intensidade e duração do treino. Em outras palavras, você pode treinar com intensidade durante 30 minutos ou treinar a metade dessa intensidade durante 1 hora, mas não pode treinar essa hora completa se treinar com intensidade máxima.

Se você leva mais de 1 hora na academia, normalmente seus músculos nunca ficarão fatigados o suficiente. Assim 1 hora é o máximo de tempo que o seu treino muscular deve levar. Mais que uma hora, provavelmente levará a que nunca canse seus músculos, pois terão tempo suficiente para descansar.


Não descansar o suficiente:

Você precisa de descansar do seu treino e para maximizar o crescimento e perder gordura e barriga, você precisa de pelo menos 2 a 3 dias por cada parte do corpo exercitada.

Pode pensar que isso não é suficiente, mas se assim for é porque não está treinando à máxima intensidade. Um bom treino irá deixar os seus músculos congestionados durante muito tempo e levará dias a recuperar.

O sono também é muito importante… estudos mostram que para maximizar o crescimento muscular, você precisa de 8 a 9 horas de sono por noite.

Se você tem um físico magro e está pretendendo ganhar músculo, deve limitar as outras atividades físicas fora da academia para não queimar demasiadas calorias.

Por outro lado, se está tentando perder barriga, ou alguns kilos de peso, então deve fazer exercícios cardiovasculares todos os dias para promover o aumento do metabolismo corporal.

As 3 Dicas mais importantes da musculação


A forma é mais importante que o peso. Esta é a dica mais importante que deve estar sempre presente na mente de um fisiculturista ou de quem quer que seja que esteja treinando e pretende um corpo melhor. A forma é mais importante que o peso que você está usando. 

Muitas das pessoas que você vê na academia estão treinando com peso a mais o que faz com que não consigam executar o movimento na forma correta.

Por exemplo se fazendo exercício normal para biceps com uma barra você está balançando o peso em vez de trabalhar o músculo, o que acontece é que apesar de provavelmente conseguir levantar mais peso, não está tirando nem 10% dos benefícios que podia tirar do exercício. Por isso aprenda a forma correta por exemplo com vídeos no Youtube de treinadores ou atletas profissionais e olhe no espelho quando estiver fazendo o exercício.

Treinar demasiado é outro conceito que você tem de entender. Você não pode ir todos os dias na academia, pois o seu corpo precisa de algum tempo para descansar e se reparar.

Por exemplo se você tem duas sessões de treino de peito programadas em uma semana, e quando chega À segunda, o seu peito ainda dói, então mais vale treinar outros músculos nesse dia, e deixar peito para o próximo dia.

Outra dica principal é a de treinar sempre as pernas. Quanta gente você vê na academia que simplesmente não treinam as pernas? As pernas são os maiores e mais importantes músculos do seu corpo e logo, se não as treinar você estará não só perdendo muito dos efeitos do treino.

Repare nisto: os exercícios de perna libertam no seu organismo hormônios de crescimento, testosterona e endorfinas. Tudo o que você precisa basicamente não só para ver realmente crescimento muscular em todo o seu organismo, mas também até a sua felicidade geral e a sua capacidade de eliminar todo o tipo de gordura do seu corpo. Se deseja perder esse pneu na barriga, é fundamental também treinar pernas.

Assim, todo o seu treino terá muito mais resultados se você treinar também as suas pernas. 

Eu sei que treinar pernas pode ser difícil e doloroso, mas valerá a pena no final.

Porque não está fazendo progresso na Academia


Com certeza você já reparou naqueles caras que passam todo o ano na academia, mas o corpo deles está sempre na mesma. Talvez você mesmo seja um deles. Isso significa que você está perdendo o seu valioso tempo na academia.

Aqui estão algumas razões porque você não progride na academia:

1 - Você descansa durante mais de 5 minutos entre séries. Para além de você não estar maximizando o efeito de crescimento entre as séries, pois os seus músculos nunca ficam realmente quentes, você provavelmente está chateando os outros membros da academia que querem utilizar o aparelho. O tempo de descanso entre séries deve ser de 1 a 2 minutos, nunca mais.


2 – Fazer demasiadas repetições. Se você está treinando com mais de 15 repetições em qualquer exercício, mais vale fazer uma quarta ou quinta série, pois repetições elevadas.

3 – Utilizar o mesmo plano de treino todo o ano. Esse é um problema simples que você pode evitar facilmente. É que se você fizer sempre o mesmo treino, o seu corpo vai se acostumar aos mesmos exercícios e deixará de evoluir.

4) Fazer 300 abdominais por dia e esperar que a sua barriga fique tanquinho. Os abdominais não fazem você perder barriga, isso é o erro número 1 de toda a gente quando entra na academia. Pode até fazer 1000 por dia que nunca irá perder a barriga, se não utilizar um plano correto de treino e alimentação que lhe permitam queimar essa gordura abdominal.

5) Fazer apenas cardio e esperar que isso mude o seu corpo. Conheço algumas pessoas que são capazes de fazer 1 hora de cardio todos os dias. Claro que eles vão queimar calorias, mas mesmo assim, esse tipo de treino não é eficiente, pois não vai ativar o seu metabolismo de queima de gordura durante muito tempo.

6) Falar demasiado com os outros membros da academia. De certeza você já reparou que hoje em dia as academias se tornaram em locais de paquera e não de treino. Claro que você pode escolher pegar garotas na academia, mas não espere resultados no treino. O foco é essencial para maximizar os resultados.

Mude seus hábitos e mude o seu corpo. 

Segredos para Aumentar Seu Peitoral


Porque você tem um peito pequeno? Isto pode ser por muitas razões, mas se você tem um corpo magro e braços longos, essa pode ser uma das razões. Ter braços longos altera a sua mecânica de levantamento de peso, especialmente no supino.
Uma das razões principais é que você pode não estar desenvolvendo o seu peito é por não estar a ter a forma ideal no exercício e não obter uma contração peitoral.

Apesar de o peitoral ser só um músculo grande, se você não está utilizando todo o músculo no exercício, você irá obter desenvolvimento desigual.
Se a sua forma é má ou se você tem os braços mais longos que o normal o que acontece é que durante o supino você irá envolver mais os seus braços e menos o seu peito, o que vai fazer com que você desenvolva mais os braços do que realmente o peito.

Como corrigir este problema?
Um bom truque para corrigir este problema é o de fazer as repetições de forma mais lenta e parar 3 segundos com o peito contraído. Isto poderá dizer que você não poderá levantar tanto peso quando começar a utilizar esta técnica… mas no entanto ela ira trazer maiores ganhos para você a médio/longo prazo.

Envolver a parte central do Peito. Um dos maiores problemas de pessoas com membros longos como eu, é que a parte central do peito só é envolvida se você utilizar uma pega muito larga e isso irá colocar muita pressão em cima dos seus ombros, levando a lesões.

Assim, uma boa forma de você lutar contra isto é se acostumar a utilizar halteres em vez de barras. Se fizer os exercícios principais com pesos livres, isso irá envolver uma maior quantidade de fibras musculares que não conseguirá com uma barra, o maior peso que conseguir durante 6 a 8 repetições de forma lenta. Sim é mais difícil parecerá um noviço na academia, mas não se preocupe com isso, pois verá ganhos de forma rápida.

Use a máquina Peck Deck da sua academia (crucifixo), o que o ajudará a envolver todo o seu peito, o que de outra forma seria impossível. Para o efeito máximo mantenha-se na posição de contração máxima (ao centro) durante 2 ou 3 segundos.

Use também a máquina dos fundos para o mergulho peitoral. Este exercício causa que você estique o seu músculo ao máximo o que promove o crescimento. Se incline para a frente e baixe os seus braços até que estejam paralelos com o chão.
Faça isto duas vezes por semana em adição ao normal supino com halteres e verá ganhos certamente!

As razões porque você deve beber Chá verde.



Chá verde - Segredo para uma Vida melhor

O chá verde é um tipo de chá extraído da infusão da planta Camellia sinensis. É chamado de verde porque as folhas da planta não têm oxidação durante o processamento, originando o seu aspecto verde.
Esta planta foi desde sempre muito popular no Oriente e começou há alguns anos a ser consumida também no Mundo Ocidental devido aos benefícios da saúde que ele traz a quem bebe o seu extrato regularmente.
A preparação do chá verde é igual à dos outros chás, com a particularidade de que a água não deve ser deixada ferver pois se assim for as folhas acabam sendo cozidas o que confere um gosto estranho ao chá. A preparação deve dar-se em menos de 3 minutos.
Alguns dos benefícios deste chá são:
- Chá Verde previne as doenças cardíacas! Este tipo de chá previne a doença cardiaca e perigos de enfarte ao baixar o seu nível de colesterol no sangue. Mesmo depois de um ataque cardiaco, este tipo de chá acelera a recuperação das células do coração.

- O Chá verde também faz com que você envelheça menos! Este chá contém muitos antioxidantes que bloqueiam os radicais livres. Isto significa que o seu corpo ficará velho mais lentamente, e aumentará a sua longevidade.

- Também promove a perda de peso! O chá verde é um segredo escondido para aqueles que desejam perder peso naturalmente. Este é um dos alimentos que aumentam o seu ritmo metabólico naturalmente. Beber chá verde 2 vezes por dia pode ajudar você a queimar 100 calorias diárias, sem fazer nada por isso!

- O chá verde conserva sua pele e ossos! Os antioxidantes do chá verde protegem a sua pele do perigo dos radicais livres que causam as rugas e o envelhecimento da pele. O chá verde também o ajuda a prevenir contra alguns tipos de cancer da pele. No que diz respeito aos seus ossos, o conteúdo de alto fluorido assegura que a densidade dos seus ossos se mantenha alta.

- Ele também ajuda você na luta contra o Colesterol e a Obesidade. O seu colesterol ficará num nível mais baixo se beber chá verde de forma regular. Ele também aumenta o rácio de bom colesterol, e reduz o tipo de colesterol que é nocivo para o seu organismo. Para a prevenção da obesidade, se você se exercitar regularmente e beber chá verde todos de forma diária, é muito provável que alguma vez chegará a ser obeso.

- O chá verde também previne os diabetes. Ao regular o seu nível metabólico, este tipo de chá previne picos de açucar sanguíneo no seu corpo.

De que está à espera para começar bebendo o extrato deste chá e utilizar mais um dos segredos escondidos da Mãe Natureza para regular a saúde do nosso organismo?